Semana 10 de los ejercicios de Arnel Ricafranca y foto comparativa del cambio.
Publicado por Narwhal Tabarca en 5, Mayo 2009
Estimados compañeros,
no me voy a disculpar de nuevo. Hoy hemos estado con el tema del traslado de la perra y la verdad es que lo que hemos sacado en claro es, como dicen en el norte de España, pa mear y no echar gota. Ya les contaré el periplo de salida cuando llegue a Canarias, que si no me da la risa.
En relación al tema de los ejercicios, antes de ponerles los de esta semana quiero compartir con ustedes esta foto comparativa. La evolución es desde el 14 de febrero, que fue cuando empecé la dieta/ejercicios, hasta el día de hoy, diez semanas después, es decir, 5 de mayo del mismo año claro.
No se, igual es que estoy demasiado contento con los cambios que voy notando, pero creo que van siendo notables. El pecho va creciendo, las abdominales se van marcando de a poco (sobretodo las oblícuas -pensé que mi madre no me las había hecho cuando me puso en este mundo- y los brazos y hombros… Dirán que estoy diciendo bobadas, pero en las fotos no se aprecia con los matices que debiera. En cualquier caso, solo hay que ver la panza que tenía hace apenas 10 semanas atrás y hoy en día. Entre nosotros, ahora que nadie nos lee, estaba gordo como una cochina!.
Bueno, anecdotarios aparte, les paso los ejercicios para la semana 10. Les aviso primero, para los que se líen, que la cosa ahora ha cambiado. Creo que esta etapa es para aumentar volumen, porque solo establece un día por grupo muscular, y quema bastante.
Esta semana, en efecto, ha separado en tres tipos de ejercicios: 1. Ejercicios de empuje, 2. Ejercicios de tren inferior, 3. Ejercicios de tiro o de tirada. Cada uno se hace una vez a la semana, dejando entre ellos un día de descanso para facilitar el crecimiento muscular. De esta forma, el lunes haremos los de empuje, el martes descansamos, el miercoles los del tren inferior, el jueves descansamos y el viernes los de tiro o tirada.
Bueno, con esto les comento otro cambio más que ha metido. Si antes los ejercicios estaban distribuidos en supersets, ahora serán en trisets, es decir, tres ejercicios a hacer seguidos y sin descanso, cuando los acabamos descansamos un minuto y luego volvemos a empezar hasta completar el ciclo tres veces por triset. La progresión de repeticiones será en descenso, de tal forma que en la primera repetición haremos 20 repeticiones, 15 en la segunda y 12 en la última. Ya les adelanto que son un poco matada, como diría el otro. Sobretodo porque los músculos intervinientes en cada ejercicio del triset están muy relacionados, por ejemplo, 20 repeticiones de flexiones explosivas y, sin descanso, 20 repeticiones de flexiones clásicas…
Les paso los vídeos para no marearles mucho:
Lunes -ejercicios de empuje-:
Martes: Descanso.
Miércoles -ejercicios del tren inferior-:
Jueves: Descanso.
Viernes -ejercicios de tiro o de tirada:
Espero estar siéndoles de utilidad, compañeros. Sigo animándoles a meterse en este tinglado, es tremendo. Para el que quiera más información: www.iwantsixpackabs.com
Un abrazo, una sonrisa,
Narwhal Tabarca.
Semana 10 de los ejercicios de Arnel Ricafranca y foto comparativa del cambio. Video escribió
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CAMILO escribió
hola q tal muchas felicidades por tu fisico se nota que si le has hechado ganas y mira gracias a ti me suscribi a la pagina pero no entiendo mucho en cuanto a los ejercicios y veo q cada video esta medio cortado lo q quisiera yo saber y te pido q me ayudes a empezar mi rutina de ejercicio pero no se las repeticiones ni nada de eso esperare a q me contestes para poder empezar muchas gracias
Narwhal Tabarca escribió
Hola Camilo, que tal?
Oye, te lo explico un poco para que sepas como va. Se trata de un reto que se ha inventado Arnel Ricafranca para conseguir el paquete de 6 abdominales en 4 meses, a base de ejercicios – y acompañado de una dieta- La dieta puede ser la que tu quieras, Arnel recomienda una, pero no tiene por qué se esa. El truco está siempre en que las calorías que consumas al día sean menores que las que quemas. Además, con estos ejercicios te aconsejo que refuerces un poco la ingesta de proteínas, para aprovechar bien el efecto de crecimiento de los músculos.
En cuanto a los ejercicios, te cuento. Cada semana Arnel envía por correo electrónico los ejercicios de esa semana, pero creo que esto solamente lo hace durante el reto. Empezó en febrero y acabará en Junio, exactamente dentro de 6 semanas (vamos por la semana 10, y son 16). Pero esto no es problema, no has llegado tarde, porque, como habrás podido comprobar, deja los videos colgados en el youtube, por semanas. Así que puedes empezar por el que dice “Week 1″ -semana 1-. Es importante que los sigas de forma cronológica, porque a medida que van pasando las semanas va reforzando los ejercicios haciéndolos cada vez más exigentes, y si empiezas a mitad te puedes lesionar, el nivel de dificultad por semana va aumentando progresivamente.
Pues bien, cada video te da instrucciones al comienzo diciendo cómo hay que hacer los ejercicios de cada semana. Hasta el momento he encontrado variantes en la distribución de los ejercicios:
1. Las primeras semanas, propone ejercicios distribuidos en Supersets -así los llama-. Cada superset es un grupo de 2 ejercicios, y los enumera en plan: 1a, 1b; 2a, 2b; 3a, 3b. Es decir, 2 ejercicios por cada Superset. Entonces, haces los dos ejercicios del primer superset -respetando los tiempos de descanso que te pone al comienzo del video-. Es decir, haces 1a y luego pasas a 1b, y descansas el tiempo que te diga el video. Luego vuelves a hacer 1a y 1b, hasta que repitas los supersets el número de veces que te dice. No pases al siguiente superset hasta repetir en el que estas las veces que te dice el video. Cuando has acabado el Superset 1, pasas al 2, y luego al tres.
Arnel recomienda que luego de eso hagas un poco de cardio para favorecer la pérdida de grasa.
2. También hay otra variantes en otras semanas. Hay semanas que te pone 1 video para el lunes, otro para el miercoles y otro para viernes.
3. En ocasiones los supersets pasan a ser Trisets, es decir, en vez de 2 ejercicios son 3, pero es el mismo perro con distinto collar. Haces lo mismo, pero con 3 ejercicios por superset.
4. También hay semanas en que te pone dos videos, uno para lunes y jueves y otro para martes y viernes y el miércoles lo deja de descanso.
Si te lias, dime qué semana quieres que te explique más detenidamente. Animo Camilo, porque funciona de maravilla, sin gimnasio, y encima es gratis… ¿qué más podemos pedir?!
Un abrazo, una sonrisa,
Narwhal Tabarca.
camilo escribió
ok. muchas gracias por tener la amabilidad de contestar y pues si la verdad me enredo mucho con eso de 1a 1b y supersets pero seguire intendando por q si me interesa mucho gracias y creeme q te enviare en cuanto tenga resultados un saludo gracias.
Adriann Jacques escribió
Que tal amigo, la verdad no sé ni cómo llegue aquí a tu pagina, creo que fue cuando estaba buscando el video de esta semana del reto de Arnel, me llamo mucho la atención que también tu lo estás haciendo, pero sabes, yo no inicie en febrero como pude leer en tu comentario pasado para el amigo Camilo, si no que apenas estoy con los “Quick Start”: http://www.iwantsixpackabs.com/my_video_tips/4weekquickstart.html
hoy es mi semana 4 día 2, terminando los “Quick Start” ahora si iniciare el reto de las 16 semanas, así que por eso te escribo, sería bueno que si tienes chance me pudieras contestar alguna pregunta que me pudiera resultar, que te parece? creo que tu ya vas en la semana 11 verdad? genial, yo estoy metidisimo en eso ahora, compre las ligas y son geniales (aun que son difíciles de conseguir aquí en México) ya que no ocupas aparatos, solo las ligas, una pelota suiza y un tapete, ah! y esta semana también una silla… jajá nada que no se pueda encontrar en cualquier casa, y como tú dices en cualquier rincón uno se puede poner a sudar bastante. sabes yo mido 1,74 y peso 97kg, así que te podrás dar cuenta que tengo sobrepeso, pero me he sentido genial con estas poco mas de 3 semanas que llevo haciendo los ejercicios, la verdad no me he pesado, pero mi abdomen se siente más compacto y tengo más resistencia, las escaleras ya no son un reto como antes y no pienso detenerme ahora que ya le estoy tomando el gusto a esto, bueno ya no te entretengo mas, ojala pudiéramos ser algo así como “compañeros virtuales de gimnasio” jajá, igual si el amigo Camilo quisiera podríamos empezar juntos y compartir resultados contigo que ya vas más avanzado, te parece? hasta luego y animo con esas rutinas!
Narwhal Tabarca escribió
Que tal Adriann,
perdona que no te haya contestado el mensaje antes, he llegado de vuelta a España y estoy instalándome, ya sabes, mudanzas, montar muebles, limpiar la casa, mil cosas. Pero aquí estoy de nuevo.
Sobre la idea que me propones me parece fenomenal, dentro de poco actualizaré las semanas que me quedaron, desde la 11. Podemos ser “compañeros virtuales de gimnasio” como dices, es una opción muy buena, para compartir experiencias. La verdad, no se si conoces el foro de Arnel. Cuando te das de alta en su página, no solamente te envía los ejercicios al correo electrónico, sino que accedes a una especie de FaceBook de gente que está haciendo el reto y es fantástico para verte y ver la evolución de más de 10 mil personas que están metidas en este tinglado. Y lo mejor de todo es que es gratis -que eso me tiene hablando solo-.
Animo con esos ejercicios compañero, estamos en contacto,
Un abrazo, una sonrisa,
Narwhal Tabarca.