Web personal de Narwhal Tabarca

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Posts etiquetados ‘ejercicios’

Semana 11 del reto de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 11, Mayo 2009

Estimados amigos,

a tan solo un mes y medio de acabar el reto de Arnel Ricafranca he llegado a Madrid. Salimos el sábado sobre las 15.30 hora asunceña y, después de una escala de 7 horas -por un retraso de Aerolíneas Argentinas- llegamos a Madrid a las 6 de la tarde de ayer sábado. El viernes antes de salir hice los ejercicios que me tocaban, hoy haré los de hoy también. Esto tienen de bueno estos ejercicios, al no depender de gimnasio alguno puedes montar tu rinconcito de ejercicio en cualquier esquina. Dejé, eso sí, los elásticos en Paraguay (no tenía más espacio en las maletas) pero me compraré unos por aquí hoy mismo.

Les pongo, los ejercicios de esta semana:

Lunes:

 

Miercoles:

 

Viernes:

 

Animo, que no decaiga que ya queda menos!!!

Un abrazo, una sonrisa,

Narwhal Tabarca

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Final de la semana 9. Y resultó ser que debajo de la panza tenía abdominales!!!

Publicado por Narwhal Tabarca en 2, Mayo 2009

 

Queridos amigos,

sé que últimamente les estoy dando un poco la brasa cosa mala con el tema de los ejercicios. No porque esté mal esto de compartir con ustedes un método que me está funcionando, sino porque no les hablo de otra cosa que no sean los ejercicios. La razón es la misma que les di a principios de esta semana: estoy apurado cerrando temas antes de marcharme de Paraguay, y la verdad es que sigo publicando los ejercicios para tener la secuencia entera de las 16 semanas y no dejarla a medias.

Por supuesto, por mucho lío que esté teniendo en estos días no dejo de hacer mis ejercicios como Arnel manda -miento, el lunes y martes me los salté un pelín-, y sigo notando los cambios. Debajo de tan horrenda panza que tenía por febrero resultó ser que dormían unos abdominales anchos y, previsiblemente, cargados de personalidad. Efectivamente, el tema de los abdominales es muy personal, y cada uno tiene unos abdominales con una carácter distinto, no se si me explico. De la misma forma que tenemos rostros diferentes, no todos los abdominales son iguales, antes bien, en muchos casos no son ni tan siquiera parecidos. Está claro que todos tenemos un paquete de 6 abdominales, tres a ambos lados, pero en algunos son más cuadrados, en otros más anchos, en otros más redondeados, y así en un sin fin de variantes abrumador.

Pues bien, resultó, como digo, que debajo de mi brillante panza de buda reposaban unos abdominales que tímidamente comienzan a partirme el abdomen en dos entre el apéndice cifoide y el ombligo. Poco a poco comienza a insinuarse una nueva visión de mi cuerpo y estoy ilusionado con ello. Además, sigo bajando peso y si comencé con 89 ya tengo 79 kilos, todo un logro.

En fin amigos, la lucha está mereciendo la pena, tanto que me estoy planteando volver a empezar el reto cuando lo acabe dentro de dos meses. Si con 2 meses y 1 semana he conseguido efectos tan notables, no me quiero imaginar como seguiré evolucionando si sigo así por 6 meses más. Creo que simplemente merece la pena.

Un abrazo, una sonrisa,

Narwhal Tabarca.

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Semana 8 de los ejercicios de Arnel Ricafranca. El ecuador del reto.

Publicado por Narwhal Tabarca en 20, Abril 2009

Queridos amigos,

esta semana Arnel Ricafranca ha adelantado sus ejercicios para esta nueva semana que comienza mañana lunes. Igual que en la semana pasada, ha dividido los ejercicios en tres superior y tren inferior. Recuerdo que cuando empecé a hacer estos ejercicios hace hoy exactamente dos meses, me adelanté a ver los ejercicios propuestos por este entrenador personal para el reto que se llevó a cabo el año pasado. Realmente me quedé algo atónito al ver un ejercicio que sorpresivamente propone ya esta semana, me refiero a la flexión de brazos de “Spiderman”, como él la llama. En aquella ocasión, entre risas intenté hacer una flexión delante de mi esposa, fui incapaz. De aquí a que llegue a hacer eso, le comenté, tiene que pasar mucho tiempo. Pues bien, Arnel considera que ya estamos preparados para meternos con este tipo de ejercicios, así que ya les comentaré que tal se da el intento.

Quiero comentarles también, antes de ponerle los vídeos de esta semana, que me reí la semana pasada por el hecho de que Arnel llamara a esta etapa “Inferno”. Pero les quiero comentar que cuando hice los ejercicios del tren superior, al día siguiente me sentía como si me hubieran exprimido todas las energías. Ya la segunda vez que los hice en la semana mi cuerpo respondió bastante mejor. De verdad es que los cambios y la evolución se notan a mayor velocidad de la que creemos. Con esta semana estamos pasando el ecuador del reto, 8 semanas de 16 y ciertamente me gusta ponerme camisetas, cuando antes las evitaba porque me hacían más gordo. No se, supongo que es una de las muchas ventajas de tener un cuerpo saludable y trabajado.

Ahora sí, los videos de esta semana:

Tren superior:

 

Tren inferior:

 

Un abrazo, una sonrisa y todo mi ánimo, Spidermans y Spiderwomans ;)

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Semana 7 del reto de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 14, Abril 2009

Queridos míos,

la costumbre en este blog ha ido dictaminando que publique los videos de Arnel Ricafranca los lunes, tan pronto como los cuelga en el Youtube. Disculpen que esta semana haya sido distinta. Nos fuimos mi esposa y yo a Rosario, Argentina, para ver a mi cuñada por semana santa y cuando volvimos (el lunes a las 7 de la mañana) estaba más cansado que un perro. Sin embargo hice los ejercicios que propone para esta semana antes de acostarme.

Si me lo permiten, Arnel se ha puesto creativo con su propuesta para la séptima semana del reto de las abdominales perfectas. En esta ocasión no será un video sino dos los que nos manda, porque, al contrario que en pasadas ocasiones, los ejercicios quedan divididos ahora en tren superior y tren inferior. Me hace gracias que, como verán a continuación, a las etapas de esta semana las llama: “Etapas infierno”. Realmente no son tan duras como parecen. A lo sumo, las flexiones hindúes que él llama Partial Dive Bomber, una suerte de flexión de brazos que carga sobre los hombros en un movimiento de vaiven. Les paso primero el video de los ejercicios para EL LUNES Y EL JUEVES:

 

 

Y a continuación el video de los ejercicios para realizar EL MARTES Y EL VIERNES:

 

 

Yo hice ayer el que tocaba y la verdad es que me han parecido incluso entretenidos. Lástima que al final he terminado partiendo el elástico y hoy me tendré que comprar otro, pero en vez de 3 repeticiones por Supersets, en algún caso (sobretodo pecho y hombro) llegué a hacer cuatro.

Bueno compañeros, seguimos adelante, ánimo y no se dejen llevar por la desidia, ya queda menos.

De nuevo, gracias Arnel por tu apoyo y tus propuestas.

http://www.iwantsixpackabs.com 

 

Reciban mi abrazo y mi sonrisa.

 

Narwhal Tabarca.

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Evolución de mi cuerpo a día 7 de abril 2009 (en menos de dos meses).

Publicado por Narwhal Tabarca en 8, Abril 2009

Amigos, como diría un tirajanero… esto va por ahí pa llá. Quería compartir con ustedes otra comparativa, de la evolución del cuerpo desde que empecé el 12 de febrero hasta hoy día 7 de abril. Yo creo que se va notando algo de cambio, sobre todo en la cara de chulillo que tengo en la segunda foto (era una coña con mi esposa ;) ).

 

Evolución desde el 14 de febrero al 7 de abril 2009

 

Compañeros, no llevo aún dos meses de dieta y ejercicios y sin embargo creo que la diferencia va siendo notable. Tengo que decir que no he hecho cardios aún porque cada vez que quiero salir a la calle el ambiente está lleno de humo (en Paraguay hay poco respeto por la atmósfera y están continuamente quemando rastrojos). Cuando llegue a casa me meteré a full con los ejercicios de cardiovasculares.

Todavía están a tiempo de empezar los ejercicios de Arnel Ricafranca, uno empieza haciéndole caso a este hombre, el cuerpo empieza a responder muy agradablemente.

Un abrazo, una sonrisa…

 

Narwhal Tabarca.

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Semana 6 del reto de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 6, Abril 2009

Queridos compañeros, 

semana nueva, rutina nueva. Este Arnel no deja de sorprenderme con los ejercicios que nos propone. La estrella de esta semana: las flexiones de brazo “explosivas”. En cuanto a flexiones recuerdo que ya nos ha propuesto la clásica en el suelo, con los pies en el alto, en el suelo con un los pies cruzados y con los pies en alto pero uno en el aire. Ahora nos ofrece esta a la que denomina “explosiva” es decir, una especie de sentadilla hecha con los brazos que acaba en un saltito. 

Con desgana veo que ha incluído el Burpees esta semana de nuevo. Todo será aguantarse y seguir trabajando. Estoy convencido del potencial de ese ejercicio que tan poco me gusta. Es destacable también la predominancia del uso del elástico esta semana: para pecho, espalda, triceps y biceps, espero que los elásticos chinos que me compré en Casa Paraná, aquí en Asunción, me aguanten hasta el viernes (lo dudo, porque son muy malos :) )

Bueno, aquí les dejo la propuesta de Arnel para esta semana que comienza hoy. Ánimo, dentro de poco les enseñaré la evolución en mi cuerpo, como saben, el día 12 se cumplirán 2 meses desde que estoy con esto…

 

Reciban mi abrazo y mi sonrisa,

 

Narwhal Tabarca.

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Fin de la semana 5 del reto de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 4, Abril 2009

Queridos amigos,

vuelve a ser viernes, lo que significa que hoy acaba la quinta semana del reto de Arnel Ricafranca que les puse el lunes. Antes de que se me olvide (porque siempre se me olvida), los martes y los jueves Arnel recomienda una sesión extra de Abdominales que la envía por correo electrónico y es bastante dura, pero los efectos se notan de a poco. Yo le llevo haciendo desde hace ya unas tres semanas.

Bueno, mi impresión de la semana 5 del reto de Arnel me ha parecido que combinaba muy bien ejercicios “duros” con ejercicios más llevaderos, trabajando por igual todos los grandes grupos musculares y, además, metiendo algún ejercicio de cardio dentro de las rutinas.

Me han parecido especialmente desagradables, si se puede decir así, el Burpees, que es el ejercicio de, en posición de pie bajar las manos al suelo, lanzar las piernas hacia atrás (se llega a la posición de flexión de brazos), se lanzan las piernas de nuevo hacia adelante y se levanta el cuerpo volviendo a la posición inicial. Lo siento mucho, pero no me gusta nada ese ejercicio. Sin embargo no he dejado de hacerlo, que conste, aumentando incluso la cantidad de repetición en alguna serie.

Además, esta semana ha tenido una carga interesante de trabajo de abdominales, ya que el tercer circuito, como se puede ver en el vídeo que les puse el lunes, se dedica casi en exclusiva a este grupo muscular (con excepción del ejercicio de cardio con el que cierra). Pero, todo sea dicho y redicho, las abdominales lo han ido agradeciendo y poco a poco cada vez asoman menos tímidamente en zonas antes invadidas por una grasa no muy estética. Ha merecido la pena el esfuerzo.

Entramos ahora en días de reposo, todo un fin de semana por delante que se presta a algún abuso. Bueno, tampoco está mal seguir disfrutando y celebrando que uno está vivo y sano. Sin embargo, ya saben, nada de ron ni whisky (los que me conocen saben que era un auténtico petrolero yo antes -14 whiskies on the rock en una noche-), sino cervecita fría y buena compañía -que me brinda mi esposa y unos amigos-.

Les reconozco, para acabar, que he sido un pelín tramposo en cuanto a lo del tabaco. El sábado pasado me fumé uno, este sábado igual me fumo otro. Pero lo importante de haber dejado de fumar es que ya no tengo la necesidad ni la voluntad de fumarme un paquete y pico al día. Si por ahí me apetece uno el sábado, con la cervecita, me lo fumo, luego durante la semana ni verlos. Lo bueno es que ya el cuerpo no me pide la nicotina, ni el benceno, ni el resto de porquerías que antes obstruían mis pulmones. Respiro mejor, acabo los ejercicios como una rosa y no pienso volver a atrás en este adelanto. Estoy convencido de que dentro de poco ya, ni siquiera, me apetecerá fumar el sábado a la noche. Justo cuando comienza a fortalecer los cardios, que comenzaré pronto para acabar de aniquilar la grasucha que me queda (y que ya va siendo poca).

Como saben, el 12 de este mes, es decir, dentro de 9 días, les pondré una foto de la evolución de este mes. En ese entonces estaré a mitad de camino en el reto de Arnel… ya me dirán que les va pareciendo la evolución. De momento les deseo un buen fin de semana y toda la diversión del mundo (y salud, por supuesto).

Un abrazo, una sonrisa,

Narwhal Tabarca.

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Semana 5 del reto de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 31, Marzo 2009

Queridos amigos,

al principio de la semana pasada pensé que los ejercicios que nos proponía Arnel eran exigentes, y sin embargo, al finalizar la semana me di cuenta de que podía hacer una repetición más de la que proponía él en su vídeo. Esta semana está marcada por una sensible subida en la intensidad de los ejercicios, sobre todo de pecho, ya que propone flexiones con las piernas en alto apoyando una sola pierna, y flexiones con las piernas en el suelo montando un pie sobre el otro, por ejemplo. Pero estoy convencido de que el viernes estos ejercicios no me parecerán tan exigentes como se me presentan a primera vista. Quizá ya comienzo a confiar en la previsible evolución de esta semana.

Les dejo con el vídeo de los ejercicios propuestos para la semana 5 (1 mes y una semana de 4 meses):

 

 

 

Un abrazo, una sonrisa y todo mi ánimo.

 

Narwhal Tabarca.

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Fin de la de la semana 4 de los ejercicios de Arnel Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 28, Marzo 2009

Queridos amigos,

acabo de terminar los ejercicios que nos había puesto Arnel Ricafranca para esta semana. La verdad es que me han resultado más sencillos de lo que pensé a cuando los ví. Creo que esto de haber dejado de fumar ha ayudado bastante. Efectivamente, después de estos días en los que no he tocado un solo cigarrillo, siento que mi resistencia se ha mejorado sobremanera. He sido capaz acabar todos los ejercicios sin asfixiarme apenas, y es que, aunque lleve pocos días de aire limpio, el cuerpo me quiere hacer llegar que me agradece el cambio.

Bueno, les comento que de la secuencia de esta semana lo que más me ha costado es el circuito 3. En verdad se hace cuesta arriba. Aunque he mejorado mucho en el Plank (dejar el cuerpo como una tabla), llegando a los 45 segundos que dice el ejercicio sin mucho esfuerzo; cuando hay que pasar a las sentadillas con posición de flexión de brazos y vuelta a subir, y luego, sin descanso, las flexiones de pierna del escalador… uffff! siento que me revienta el cuerpo..

La verdad es que a la segunda vuelta al principio terminaba casi reptando por le suelo, como si me hubieran dado una paliza. Ahora queda esperar al lunes para que llegue la siente remesa de ejercicios, a ver qué nos tiene preparado el maestro.

De momento queda por medio un fin de semana en el que quizá viajaremos a Argentina para ver a una amiga y pegarnos un bañito en la piscinita. Además, he descubierto unos ejercicios de Abdominales que me ha enviado Arnel al mail, para los días de reposo y que bien de maravilla para no dejar al cuerpo demasiado inactivo durante los días de descanso.

Queridos compañeros, de momento esto es todo, ahora me voy a pegar una ducha, que me la merezco.

Reciban este abrazo y esta sonrisa que les mando. Por cierto, la siguiente crítica literaria será, seguramente, de “El Quinto Día” que me estoy leyendo. Es un buen pasatiempo de ciencia-ficción. Ya les contaré.

Un beso en la frente,

Narwhal Tabarca.

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Se acabó el tabaco en mi vida.

Publicado por Narwhal Tabarca en 24, Marzo 2009

 

Estimados compañeros, 

estoy hasta las narices de salir del gimnasio asfixiado como si hubiese corrido una Maratón. Llevo 14 años con el absurdo vicio del humo, más o menos la mitad de mi vida, y hoy le he dicho ya BASTA!. Estoy harto de no poder darlo todo porque los pulmones pueden ya menos que los músculos, y esto solo quiere decir que mi cuerpo necesita un respiro. Ya se acabó el veneno, la nicotina, el alquitrán. Quiero poder llenar los pulmones de aire limpio, y darle al mi cuerpo una bocanada de aire puro tras otra, sin limitaciones, sin que sea algo anecdótico. Además quiero que vuelvan a mí los olores que hace tiempo olvidé, los sabores tal y como los descubrí antes de engancharme a esta maldita droga. Quiero que dure mi perfume cuando me ducho y me preparo para salir  y no se convierta en una mezcolanza de “tabaco y channel” como dice la canción (en mi caso de “tabaco y CK”)

Mi determinación es fuerte, queridos amigos, y definitiva. Aunque tenga que devorar manzanas por kilos para saciar la ansiedad, aunque tenga que lavarme la boca 12 veces al día, cuando quiera agarrar un cigarro saldré a la calle y comenzaré a correr, hasta que mi cuerpo desista de su caprichosa petición. Tengo 29 años, y parezco un viejo. No, si la vida hay que disfrutarla es lo que haré, pero con todas las fuerzas, y el tabaco me las limita. 

Y lo hago público, así de esta manera porque es la única que me recuerde un compromiso con ustedes, con mis palabras y con mi propio cuerpo. Así que, por favor, cuando me vean no me ofrezcan los cilindros de la muerte. La salud no debe ser un regalo que nos hacemos, sino un estado natural del cuerpo. Ya tenemos suficientes sustos que no nos buscamos y nos vienen solos, como para prepararnos a dolorosas y absurdas muertes lentas.

Bueno no sigo, lo dicho compañeros,

Un abrazo y una sonrisa.

Narwhal Tabarca.

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Semana 4 de las Rutinas. Arnel Ricafranca se va poniendo serio.

Publicado por Narwhal Tabarca en 23, Marzo 2009

Estimados compañeros, 

Ya llevamos, con esta semana, un mes siguiendo los ejercicios del reto de Arnel Ricafranca. Como ya saben, esta apuesta dura 4 meses, con lo que, al final de esta semana habremos recorrido un cuarto del camino. Pues bien, hoy, una vez he recibido su correo electrónico me voy dando cuenta que la cosa se va poniendo cada vez más peliaguda. A continuación verán el video de esta cuarta semana:

Como podrán comprobar, Arnel ha roto la tradicional distribución en Supersets de dos ejercicios, a repetir 2-3 veces, por lo que ahora llama Circuitos. Esta semana propone una rutina distribuida entonces de esta manera. 3 Circuitos de 4 ejercicios cada uno. No permite descansar hasta acabar cada uno de los circuitos (antes con los supersets hacíamos los mismo, pero eran solamente 2 ejercicios y uno acababa relativamente hecho polvo). Cuando se acaba un circuito podemos descansar un minuto, y lo volvemos a repetir. Después de descansar por segunda vez, pasamos al siguiente circuito y así en adelante.

He comprobado que ha reducido en algo la dificultad de algunos ejercicios, aunque haya aumentado el número de variantes en total. Ya les iré comentando que tal respondo a la apuesta de esta semana. Eso sí, sigo en mis trece, no salgo del gimnasio hasta no completar TODOS los ejercicios, como si tengo que salir a rastras, jejeje.

 

Reciban y abrazo y mi sonrisa.

 

Narwhal Tabarca.

(Por cierto, ya no queda nada para hacer la crítica a El Tirano de Valerio Massimo Manfredi).

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Fin de la semana 3 de los ejercicios de Arnold Ricafranca.

Publicado por Narwhal Tabarca en 21, Marzo 2009

Queridos compañeros,

acabo de llegar exhausto de hacer el tercer y último día de los ejercicios que aconseja Arnold Ricafranca para esta semana -y que puse en el post anterior-.

En verdad estoy destrozado. Los que más me han costado han sido los saltos con sentadilla, el step alto, y las abdominales al talón. Pero eso no quita a que el resto de ejercicios han sido realmente duros. Debo decir que la evolución se nota. El lunes los ejercicios me parecieron casi un infierno, pero a lo largo de la semana han ido siendo menos exigentes -mi cuerpo se ha ido habituando-. Incluso, en los días de descanso me he aficionado a las flexiones con los pies en alto y a las abdominales (quién lo diría conociéndome :) ).

Sea como fuera, queridos compañeros, la tercera semana de los ejercicios del Reto anual de Arnold Ricafranca ha tocado a su fín. A ver que sorpresa nos reserva para esta cuarta semana. Una cosa sí está clara, si he notado mejoría en tres semanas, no les quiero contar cuánta notaré en 16 (que es lo que dura el reto).

De momento es viernes, me merezco unas cervecitas, así que me voy a la ducha, me tumbo un ratito, me tomo algo fresco y luego a dar un paseito por Asunción, para enseñarle algunos sitios a un compañero nuevo que me han mandado.

Reciban mi abrazo, mi sonrisa y todo mi ánimo para aquel que me esté acompañando en el reto.

Narwhal Tabarca.

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Un artículo de Arnel Ricafranca. Traducido al Español.

Publicado por Narwhal Tabarca en 20, Febrero 2009

Compañeros,

yo sigo en mi línea de acercarles a mis descubrimientos. Este artículo de Arnel Ricafranca, traducido por un bondadoso miembro de este foro, me ha parecido digno de ello. Les dejo con él, que seguro que aprendemos todos mucho sobre lo que nos cuenta:

Cómo acelerar tu metabolismo usando el entrenamiento interválico

Se observan cientos de personas en el gimnasio que estrictamente ejecutan sus 30-60 minutos de cardio, de 3 a 5 veces por semana, durante por lo menos un año, obteniendo como resultado el mismo viejo físico. Si eso suena a tu tipo de programa, aquí vas a averiguar por qué motivo no has conseguido los resultados que buscabas.

Hay muchos entrenadores personales que pautan a sus clientes 6 o 7 horas de cardio a la semana durante varios meses. Cuando los clientes se frustran con la falta de resultados, la única cosa que los entrenadores hacen es instar a sus clientes simplemente a continuar enganchados con su programa o incluso hacer más horas semanales.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Más cardio? ¡CLARO QUE NO! Hacer más cardio no te va a ayudar. Te sorprenderá saber que 6-7 horas de cardio NO ayudarán a acelerar tu metabolismo. De hecho, SON CAPACES DE BAJARLO.

¿CONFUNDIDO? Hay muchísimos errores de concepto sobre el entrenamiento aeróbico. La mayoria de la gente cree que el entrenamiento aeróbico es la solución mágica para quemar grasa, pero hay una faceta oscura en el entrenamiento aeróbico de la que la mayoria no están enterados. NO ES LA SOLUCIÓN para quemar grasa. Olvida los largos y lentos entrenamientos de cardio. No te van a ayudar a obtener “la tableta” de abdominales que estás buscando.

Expliquemos por qué la gente cree que los aeróbicos a ritmo constante (por ejemplo hacer footing 30-60 minutos) son la solución para quemar grasa.

Vayamos a un ejemplo de la vida real. Compara los mejores maratonianos (gente que puede correr dudante horas) y los mejores velocistas (menos de un minuto). ¿Cuáles parecen más definidos? Si respondiste los velocistas, estas completamente en lo cierto.

La primera vez que intentes hacer entrenamiento aeróbico, quizas seas capaz de durar 5 minutos. A medida que mejoras, incrementarás tu resistencia: 10 minutos, 20 minutos… eventualmente llegarás a los 60, 5-6 veces por semana.

¿Obtendrás así el cuerpo definido que buscas?
¿Quemarás grasa?
¿Y bien?
Continua leyendo …

A medida que mejores más y más, tu corazón y tus pulmones se harán cada vez más fuertes, permitiéndote realizar mayores distancias. SIN EMBARGO, a medida que haces mas aeróbico, te haces mas fuerte, tu cuerpo se hace más óptimo utilizando tu grasa corporal (eso quiere decir que QUEMAS MENOS GRASA CORPORAL). Lo que quiere decir que si te cuesta 30 minutos quemar 300 calorias, cuando seas más fuerte te va a llevar 45 minutos quemar la misma cantidad de calorias.

¿Es divertido añadir más y más minutos a tu entrenamiento para poder quemar siempre las mismas calorias que quemabas antes?

Finalmente, a medida que vas haciendo más y más aeróbico para quemar calorias extra, tu cuerpo empezará a disolver literalmente tejido de tus músculos para obtener energía. Tu tejido muscular puede ser convertido en glucosa (el azúcar de la sangre) para abastecer la demanda de tu entrenamiento aeróbico. ¿Qué quiere decir eso? Estas construyendo una una máquina de quemar grasa cada vez mas pequeña y menos eficiente, y por tanto, un metabolismo más débil.

Recuerda, el aeróbico constante NO construye músculo, pero hacer demasiado PUEDE HACER QUE LO PIERDAS.

Pero si el aeróbico a ritmo constante no funciona, ¿cual es la solución entonces?

Entrenamiento Interválico (Entrenamiento Anaeróbico)

El interválico es muy superior acelerando tu metabolismo que el aerobico a ritmo constante. Éste último no aumenta tu metabolismo realmente. Es verdad que quemas calorias mientras estas haciéndolo, sin embargo, cuando has acabado el entrenamiento tu metabolismo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, el interválico (consistente en cardio de moderada a alta intensidad) quemará más calorias por minuto, y elevará tu metabolismo durante horas y horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42. Imagina lo que eso puede suponer para tu cuerpo si estas quemando grandes cantidades de grasa todo el dia y toda la noche, incluso cuando estás durmiendo…

Mucha gente se concentra demasiado en la rutina cuando de hecho, deberian concentrarse más en el cuadro completo. No es la hora de la rutina lo que importa sino la respuesta del cuerpo durante las 23 horas restantes del dia.

¿Qué actividad de cardio interválico puedes hacer?

Cualquier cosa con la que disfrutes y desees engancharte a ella. Puedes hacer footing/correr/esprintar, bicicleta estática, spinning, elíptica, remo, step, escalada, mountaing bike, natación, etc. Es tu elección. Símplemente muévete, y sigue las reglas.

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Advertencia: No ejecutes entrenamientos interválicos ANTES de los de musculación. Pueden causar un efecto negativo en tu rutina.

PROGRAMA

Puedes hacerlo en los dias que no haces musculación o justo despues de ella.
Los tiempos incluyen calentamiento y enfriamiento.

Semana 1 a 4

3 rondas 3 veces por semana.

19 minutos por sesión

Semana 5 a 8

4 rondas, 4 veces por semana.

22 minutos por sesión

Semana 9 a 12

5 rondas, 4 veces por semana.

25 minutos por sesión

Semana 13 a 16

6 rondas, 5 veces por semana

28 minutos por sesión

REPASO

Esta es la pinta que tiene un entrenamiento interválico durante la primera semana.
Calentar 4-6 minutos haciendo un poco de jogging ligero.

Se le sigue de una estapa de sprint durante un minuto (intensidad 9 o 10 sobre 10).

Sigue una intensidad moderada: Bajar a jogging durante dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10).

Se repite la ronda 2 veces más para hacer un total de 3 rondas.

Despues de completar las 3 rondas, jogging ligero/caminar durante 5 minutos para enfriar.

CONCLUSION

Sigue este programa exactamente tal y como está pautado y con la conveniente cantidad de entrenamiento de musculación te ayudará a acelerar tu metabolismo para permitirte quemar más grasa a lo largo del dia.

Sin embargo, debes recordar hacer el interválico justo despues del entrenamiento de musculación, NUNCA ANTES. Tambien puedes hacerlo el dia que no entrenes musculación.

Quedarás sorprendido de como sólo 15 minutos de interválico pueden ayudarte a poner a tope tu metabolismo permitiéndote fundir la grasa corporal, incluyendo la de tu tripa.

 

Acabo de llegar de mis carreras por el parque y la verdad es que haber sabido esto hace un ratito me habría venido mucho mejor. En la próxima ocasión lo pondré en práctica y ya les iré contando. Eso si les adelanto… el tabaco comienza a ser un fastidio… 

 

Un abrazo, una sonrisa,

 

Narwhal Tabarca.

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